1、准备活动
(1)双手紧扣向前，下，左腿，右腿，上三个方向伸展的拉
(2)手弯曲向后，压肘关节部分(也是分左右)
(3)一支手伸直向左或右，另一支手在伸直的手的肘部位置架住，然后身体转体向后
(4)把头向左或右压，是用耳朵去靠近肩，而不是用肩去迎接头
(5)单脚站立练习
(6)马步，膝盖的方向朝两侧而不是前面，双手按膝，分别压背、肩、左肩、右肩
(7)顺马步蹲下，压左右腿的侧韧带
(8)用手斜穿过马步所拱的桥，压左右腿的前韧带
2、爵士舞蹈拉关节练习
(1)头部的前后左右(注意回的速度要快，钝)
(2)左右肩部的前后练习
(3)两肩同时的前后练习
(4)左右肩的上下练习加身体摇摆
(5)肩部律动有方向性的前后练习(前四后四)
(6)胸部的左右拉关节练习(肩是平的，切记不要朝下或微耸)
(7)胸部的前后左右正反方向练习(肩是平的，切记不要朝下或微耸并且是缩胸而不是肚子，就像胸部被挨一拳的感觉)
(8)胯部的前后左右正反练习
(1)**平常的挺缩练习(就像是缩胸而不是肚子胸部被挨一拳的感觉)
(2)加提手和肩部摇摆的感觉的挺缩练习(像打汽的姿势反过来)
(3)加上位移的动作左右移动(结合以上两种)
(4)缩胸和抬腿是同步的！
4、UP DOWN训练方法
练UP DOWN**选些速度中等的乐曲，首先双腿分开与肩同宽，跟着音乐的节拍蹲小马步。
UP胸挺，就是保持下半身别动，胸部尽量向前，向上。练习up，也就是挺出去时尽量突出，加上吸气，练习效果会比较好。
DOWN缩胸，胸部向内，然后还原，重复此动作，以腰部为分界线，同样保持下半身不动。练习时可以把两个手十指紧扣起来，两只手，尽量往前方伸！
5、训练注意两点：
1、做UP DOWEN时胸以外的部位尽量不动，并且身体要比较放松
2、前挺和内缩的动作幅度尽量大
原地UP DOWN练好就开始加上步伐了！抬左腿-缩胸，抬右腿-缩胸（缩胸和抬腿是同步的）跟着音乐找感觉！慢慢的可以把缩胸的幅度减小步伐的速度加快。
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