课程说明：

n 本课程是依据哈佛大学医学院麻省总医院心身医学研究所40余年来在心身医学领域对SMART压力管理的临床实践和里程碑式的科学研究成果。

n SMART压力管理为学员提供了一套系统的、切实有效的、针对压力和情绪进行管理的系统干预方法，旨在提高学员的压力应对能力，更好地调节情绪，从而增加心身弹性，保持心身健康。

n SMART压力管理以心身疗法为主，同时纳入正念、禅修、认知行为疗法、积极心理学、行为疗法等方法体系，形成了一整套独特、完整、系统的内容，具备普适性和灵活性。每个学员都可以从中找到适合自己的调节方法。

n 为使SMART压力管理更适合中国人群，又加入了中医学和睡眠医学的方法，将本土化为SMART-C压力管理，

n SMART压力管理提出了六大核心模块，即

模块一：觉察压力、

模块二：认知提升、

模块三：释放情绪、

模块四：唤醒激情、

模块五：关注当下、

模块六：整合工作生活。

n SMART提供了一整套压力水平测试：

1、认知和情绪觉察测评

2、心理弹性测评

3、压力知觉测评、

4、应对方式测评

n 赠送身体扫描、呼吸、积极冥想3个RR诱导训练音频。

课程对象：所有有压力希望得到科学压力管理训练的人士

课程对象：1天

课程大纲：

**部分：压力新科学

一、正确认识压力

1、压力的定义

2、压力对大脑的影响

3、压力对心脏的影响

4、压力对睡眠的影响

5、压力对健康的影响

6、压力与衰老

7、压力与抑郁

8、从压力中获益

二、什么是SMART压力管理？

1、SMAER压力管理的发展历史

2、SMART压力管理的基本内容：

  SMART压力管理相关概念

  SMART压力管理四要素

  SMART压力管理特色训练---RR训练

3、SMART心身疗法减压效果的科学证据

4、SMART压力管理在中国的本土化实践

第二部分：SMAR-C 压力管理

模块一：觉察压力

一、日常练习：

1、压力预警信号练习

2、能量电池练习

二、推荐的RR训练

1、呼吸式RR训练

2、身体觉察式RR训练

3、推荐的迷你RR训练

三、觉察压力的小游戏：

模块二：认知提升

一、自动思维和认知偏差

1、自动思维的特点：

2、常见认知偏差的种类：

二、针对认知工作的压力应对策略：

1、关于接纳

三、日常练习：

1、压力事件应对日记练习

2、分享练习

四、认知提升的小游戏：

模块三：释放情绪

一、按大脑部位进行情绪应对的方法

1、源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对。

  置换想法练习

  想法停止练习

  转换情绪频道练习

  沉思式RR训练：负性情绪

  沉思式RR训练：正性情绪

  移空式RR训练

  气泡上升式RR训练

2、源于杏仁核基础上的负性情绪的应对。

  握拳式RR训练

  腹式呼吸RR训练

  躯体感受应对的RR训练

二、紧急压力事件应对流程

停下：

呼吸：

思考：

选择：

三、摆脱坏情绪的十个小窍门：

模块四：唤醒激情

一、积极躯体感觉诱发练习：

二、分享练习：

三、理想自我练习：

四、便利贴练习：

五、感激日记练习：

六、同理心练习：

七、愉快行为发现练习：

八、寻找积极情绪小游戏：

模块五：关注当下

一、关注当下的原因

二、关于正念

三、推荐的RR训练

四、日常练习：

1、当下式吃饭练习

2、当下式走路练习

3、找到和开发适合自己的方法。

五、关注当下小游戏：

模块六：整合工作生活：

一、饮食：

1、识别与压力有关的饮食改变

2、纠正由压力引起的不良饮食习惯

3、有利于健康压力管理的饮食：金字塔膳食结构

4、有利于健康压力管理的饮食方法：盘子平衡术

二、运动

1、冥想式运动

2、推荐的RR训练：瑜伽练习

3、推荐的RR训练：八段锦练习

4、推荐的RR训练：太极拳练习

三、睡眠

1、恢复自然睡眠应遵循的三原则：

2、失眠RR练习

四、社会支持练习：

1、情感支持

2、信息支持

3、实际支持

4、肯定式支持

5、归属式支持

第三部分：你的压力管理 行动计划：

 课程回顾 分享庆祝

 制订你的压力管理 行动计划：

SMART-C压力管理 方法体系：

觉察压力

（模块一）认知提升

（模块二）释放情绪（模块三）唤醒激情

（模块四）关注当下

（模块五）整 合

工作生活

（模块六）源于

大脑皮层源于

杏仁核压力预警信号 练习压力事件应对日记练习置换想法练习 积极躯体感觉诱导练习当下饮食练习冥想式运动能量电池 练习分享练习想法停止练习 分享练习当下式行走练习社会支持练习    理想自我练习      便利贴练习      感激日记练习      同理心练习      同理心练习      愉快行为发现练习  呼吸式RR训练 沉思式RR训练：负性情绪握拳式RR训练沉思式RR训练：正性情绪呼吸觉察式RR训练瑜伽练习单纯的身体觉察式RR训练 沉思式RR训练：正性情绪 爱与仁慈RR训练声音的当下式RR训练八段锦练习放松诱导式RR训练   领悟想象式RR训练想法的当下式RR训练太极拳练习渐进式放松式RR训练    动作的当下式RR训练 扩大和缩小关注的游戏 移空式RR训练腹式呼吸RR训练   腹式呼吸RR训练 气泡上升式RR训练躯体感受应对的RR训练