训练目的：大腿，整体力量，爆发力。蹲姿是篮球力量训练中**重要的动作之一。这是一项综合性的训练行动。能锻炼全身。对篮球运动所要求的整体力量具有重要意义。 

训练内容：哑铃可以不用杠铃。四组，**组是热身，不要直接拿东西蹲下，**后三组用适当的体重。每组15至20人 

准备姿势：抬起头，挺胸，腰背挺直；肩胛骨收缩后，将横杆放在抬起的斜方肌和三角肌上，垫上海绵和毛巾；抬起手，将横杆握在手臂侧面，使其稳定；d双脚之间的距离一般与肩同宽，双脚应自然站立，角度为30至45度；并在脚后跟下放置一根3厘米的横杆。钟形件。 准备好姿势后，深吸气同时慢慢弯曲膝盖控制蹲姿，蹲姿膝关节方向与脚趾方向一致，蹲姿至大腿与地面平行或略低于膝盖。保持静止，下蹲至少1-2秒，集中精力于腿部，同时呼气。头向上，想象踢腿迫使头向上，而不是先抬起臀部，然后伸直腰部。整个蹲姿过程要保持重心稳定，脚不能动。身体直立后，大腿四头继续用力，极度收缩。保持膝关节过度伸展1-2秒。 然后放下杠铃，立即进行30米短跑或原地抬腿。

训练目标：腰部和腹部力量。如果腰围和腹部没有足够的力量，你可能会在跳投中挣扎。更不用说像神户那样的闪烁了。腰部和腹部的力量对篮球来说是决定性的。 

训练内容：四组，**组是热身，**后三组手拿一块稍轻的哑铃片。每组25个，做的时候，也可以选择加一个旋转，完成后，再加一组平底支撑。3分钟 仰卧，双膝弯曲。这是一个伟大的运动，因为当你适当的运动，它将锻炼你的上下腹在同一时间。 你可以在地上或者长凳上做，因为这需要一点平衡，所以**在开始的时候在地上做。 面朝上躺在垫子上，双脚着地，双腿蜷缩成45度。双手交叉放在胸前或头的两侧。 收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠近，用力收缩，收紧。靠近双腿和头部约一秒钟，然后慢慢回到初始位置，肩膀和脚落地时停止，小心不要落在头上。抬起时呼气，回到原来的姿势时吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

训练目的：踝关节和小腿在篮球运动中有多重要？打过篮球的人都知道。篮球改变方向和速度。起飞。降落在地上会一直挤压你的脚踝。脚踝也是**脆弱的部位。所以你必须有强壮的脚踝。 

小腿肌肉的力量是决定你弹跳力量、速度的关键，小腿力量是提升脚跟的**方式。 训练内容：四组，**组热身，**后三组站在一个大哑铃膜上，脚跟离地，利用脚踝力量抬起身体。您也可以选择加载。手持哑铃。杠铃 每组35个。

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